Det senaste har jag fått en del förfrågningar om träningsscheman och tips på övningar.
Därför har jag nu slängt ihop ett träningsschema uppbyggt kring fyra basövningar.

Schemat och följande “förord” finns att ladda ner från rapidshare som jag länkar till nedan.

Detta är ett ganska grundläggande träningsschema för styrketräning.
Jag själv tränar enligt ett liknande schema och det lämpar sig bra för alla. (Notera att tjejer skall inte träna annorlunda än killar!) Jag nämner det nedan men var NOGA med utförandet. Du vill inte skada dig!! Se länkarna i slutet av denna text.

Högerklicka och spara bilden eller ladda ner bilden här. (större bild!)

Träningsschemat är uppbyggt i en 4-split. Dela upp dagarna efter vad som passar.
Kom ihåg att ha minst 1-2 vilodagar i veckan.

Övningarna är upplagda efter basövningarna Bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress.
Det betyder att du börjar varje pass med respektive basövning och sedan tränar komplementövningar
som gör att du blir starkare i just den övningen.
(I vissa fall är bålstabilitet inlagt eftersom det är väldigt viktigt)

Repetitioner och vikt efter behov.
Lyfter du tungt, få gånger(1-6reps) blir du starkare och lyfter tyngre.
Lyfter du lätt, många gånger (10-15reps) blir du mer uthållig. Generellt större muskler.

Ingenting är skrivet i sten. Vill du byta ut en hantelövning mot en maskin eller tvärt om
så gör det. Fria vikter(skivstänger och hantlar) är alltid bättre träning jämfört med maskiner
eftersom du behöver stabilisera och använda mer muskler. Dessutom mer naturligt.

Var noga med övningar du inte är säker på. Speciellt marklyft och knäböj.
Det är väldigt lätt att skada sig och du bör be utbildad personal om hjälp.
Din kompis som har tränat innebandy eller fjollington är inte rätt person för råd. Gör rätt från början!

Väldigt bra länkar för övningar:
https://www.ast-ss.se/
http://train.elitefts.com/ Inte så mycket nybörjartips men väldigt bra sida. MYCKET information! Byt gärna ut övningar om du hittar någon du gillar mer. Variation är alltid bra då det förhindrar att kroppen vänjer sig vid träningen.

Även “Mark Rippetoe” Är en kille som är VÄLDIGT duktig. Sök på youtube.

Här är träningsschemat i en .ods fil. Alltså OpenOffice varianten av Excel.

Och här är ovanstående beskrivning i ett .txt dokument.

Och nedladdningslänken till bilden igen.

Frågor och synpunkter uppskattas och ges som kommentar nedan. Happy lifting!

Bonus: För er som hellre tränar hemma har jag tips om en lite töntig men väldigt vettig kille som lär ut ett och annat angående hemmaträning.
Han har en jävla massa bra klipp på youtube. Klicka här!

Vissa människor har någon form av simultanförmåga, om än hur liten och flyktig den är så finns den ändå där. Viktor däremot, har det inte.
Papper i ena handen, pennvässare i andra stegar han med bestämda steg mot toaletten. Notera att han har en sak i varje hand, knepigt.
Resten kan ni skåda här. Enjoy.

Rotade igenom lite gamla papper från min gymnasietid och hittade en rapport som jag och Emil skrev efter att vi hade varit på exkursion i Slottsskogen och studerat änders beteende. En mer meningslös uppgift får man leta land och rike efter så när vi väl satte oss för att skriva rapporten så hade vi lite svårt att hålla det på en vetenskaplig nivå. Resultatet blev följande:

“Det var tidig förmiddag och vi begav oss till Slottskogen för att kika på änder. Vädret under dagen var kallt men klart. Området där djuren höll till såg mer eller mindre ut på följande sätt:

En stor sjö med varmvattenstillförsel på två ställen, längre bort till vänster fortsatte sjön dock med ett lager av is. På sjöns andra sidor fanns utrymmen med gräs och träd för änderna att roa sig på. Borta vid isen höll de flesta av strandskatorna och måsarna (har vi för oss att det var…) till, medan änderna mest höll till vid vattentillförseln och vid de skuggade områdena. En hel del höll också till på land. Fanns ett par svanar i vattnet också.
De olika arterna fåglar tog ett rätt tydligt avstånd från varandra.

Vi valde ut en individ som fick gå under namnet Göran. Hans närmaste vänner, alternativt värsta fiender, var Gnomvid (saknade svans), Haleys komet, Hubbleteleskopet och Candy (transvestiten). Detta var i alla fall de individer som oftast återfanns i hans närhet. Detta kan ha sin orsak i att Göran inte var särskilt pigg på att utnyttja all sin tillgängliga yta och tydligen inte de andra heller.

Att vårt val tidigt föll på Göran var hans aggressiva stil och charmanta yttre. Det framgick även tidigt att Göran var en and som gick hem hos kvinnorna, dock var han mer intresserad av bråk än av sådana.

Göran gav inte heller intrycket att tycka om vatten, hans enda besök där varade inte många minuter.

Göran högg mestadels på allt och alla och såg ut att bevaka något han ansåg vara sitt revir. Hans hugg resulterade ofta i kedjereaktioner då huggen spred sig likt Krister Petterssons utvik på internet. En teori vi i gruppen har är att han försökte vinna lite utrymme och ro för sina sömnförsök som var många. En annan teori är att djuren i fråga hade en “Bite-club”, fritt inspirerad från filmen med någorlunda samma namn. Något som dock kan ses som klart tydligt var att Göran var en grabb med kraftigt auktoritära begär och troligen framstod som dominant hos de andra. Han var dock under tiden vi höll honom under uppsikt långt från sexuellt lösdriven och visade som sagt inget större intresse för annat än sömn och våld. Några få gånger putsade han dock sig själv, såväl på land som i vatten.

Sovandet och putsandet skedde endast i korta intervaller.

De mesta fakta ur protokollet står omnämnt i texten, beskrivningar säger mer än siffror så håll till godo. De beteenden vi inte nämnt visade Göran aldrig prov på.”

Tro det eller ej, men vi fick faktiskt G+ med kommentaren “För att vara en rapport är texten, främst sida 1, svårläst och oseriös. Det hade krävts bättre struktur.”

Vi har alla känt av den någon gång. Vissa kallar det intuition, vissa kallar det tro. Dessa människor tänker med röven. Det heter nämligen magkänsla.

Vi betraktar den från en vetenskaplig synpunkt. Magkänslan säger åt dig vad du skall göra, skiljer rätt från fel och till och med lögn från sanning. Av erfarenhet (läs; statistik) vet vi att den har rätt för det mesta. Förutom när den säger åt dig att göra inbrott på närmaste dagis för att kunna leka med lego mitt i natten. Då har du förmodligen bara glömt av allt ditt intag av syra.

Förhållanden är bra exempel. Har du en magkänsla att allt inte står rätt till så stämmer den oftast. Om det är för att det ALLTID är något fel i ett förhållande låter jag förbli osagt men magkänslan har aldrig fel.
Om du på något magiskt sätt lyckas döva magkänslan i känslor av otillräcklighet och hunger efter kärlek så kommer du och din partner kanske så långt som att skaffa en ungdjävel. När detta händer så tillfaller det automagiskt mamman att tvivla på sig själv, sin partner och bullen hon har i ugnen.
Varför händer detta? Jo eftersom det nu är ännu en mage med i ekvationen! Den här magen påverkar din egen och sätter därmed allt ur balans. Det är inte moderskänslor och hormoner. Det är den där jävla navelsträngen som kopplar ihop en naiv bebismage med din egen.. usch

Detta är en utmärkt förklaring varför kossor ser så jävla nollställda och förvirrade ut. Som om någon har viskat två ytterst viktiga saker i var sitt öra, samtidigt.
‘Dom hoppar över vintern i år, grönbete året om… men du står först i slaktkön.‘

Kossorna har inte ens fått fördelen med ett ojämt antal magar. Fyra magar!! FYRA! Inte tre, inte fem.. fyra! Snacka om beslutsångest.

Det finns många problem i vårat välutvecklade samhälle och idag tänkte jag ta upp två ämnen speciellt.
Jag tänkte skriva några rader om spädbarnsdöd och niondeklassare som inte blir mätta på lunchen och hur de två är direkt relaterade till varandra.

Vi börjar, i storleksordning med spädbarnsdöd eftersom spädbarn för det mesta är mindre än niondeklassare. Om du inte heter Stefan och lider av dvärgväxt och har förlorat båda benen i en olycklig händelse involverande en enda morot och alldeles för många hungriga kaniner.

Stefan åt sidan, spädbarn skall ha min uppmärksamhet nu. Vad består spädbarn av? Mestadels skrik, gegga i olika färger och lukter och självklart ett alldeles för stort antal hål där geggan och skriken kan flöda fritt.
När dessa näst intill orörliga men högljudda låtsasmänniskorna av varierande anledning dör, kallas detta spädbarnsdöd. Namnet uppkallades efter en kvinna som glömde spä ut vodkan med tillräckligt bröstmjölk och därför förgiftade den lille stackarn. Ett ärofyllt och rock’n'roll sätt att dö på, men ändå. Spädbarnsdöd heter det allt för att vi alltid skall komma ihåg att spä ut alkoholen med tillräckligt mycket mjölk så inte nära och bekanta samt läkare känner spritdoften på barnets andedräkt och tar den lille ifrån dig. ( Fördel om barnet ligger i kuvös, så kan man tumma lite på reglerna och hälla i några extra droppar renat eftersom andedräkten hålls isolerad inuti kuvösen. Lustgas är även en fantastisk gas i detta sammanhang. )

Vilket sätt barnet än skulle dö på, även fast jag har nämnt de vanligast förekommande redan så spelar det ingen roll. Barnet dör, mamma blir ledsen, pappa ser sig om efter en schysst bil att spendera alla sparade pengar på och mormor och morfar gläds åt att slippa spendera hälften av sina kvarstående år som mamma och pappa på halvtid åt en ofrivilligt införskaffad ungdjävel som visade sig ha en alldeles för effektiv lever. Morfar paxar levern.

Niondeklassarna tar vi en annan gång.
(Detta inlägg var tillägnat Sofia Lillasyster Larsson)

(Notera att historien skall berättas med en äkta Hans Villius anda.)
Datumet är 8 september, år 2010. Det är kväll, ibland natt när klockan slår 00.00, natten mellan onsdag och torsdag.
Emanuel har precis gått och lagt sig. Han kommer ihåg samtalet han hade med Viktor tidigare och ropar in till andra rummet ‘Har du låst dörren?’.
‘Börjar jag väl fundera på om jag har låst dörren eller inte så måste jag gå upp och kolla.’ var vad Viktor hade sagt.
Ingen respons förutom en uppmaning att själv gå och kolla dörren. Besviken.

Sömnen nalkas och som vid ett blixtnedslag påminns Emanuel om att ställa klockan till morgondagens obligatoriska uppgift i skolan. Han sätter klockan på 08.00 vilket senare skulle visa sig vara ett ödesdigert misstag.
Skolan börjar nämligen inte förän klockan 10 och ingen vettig människa i hela världen behöver 2 timmar att göra sig i ordning (läs; dricka kaffe) på. Endast kvinnor har anammat detta märkliga tidskrävande beteende.

Strax efter gryningen nästa dag, började dagen. Emanuels klocka ringer kl 08.00 enligt utsatt tid. Det dröjer inte mer än 5 minuter innan han inser sitt misstag. ‘Neej! Jag börjar inte förän om 2 timmar! Satan i fan!.’ Jämrar han bekymrat med en halvdrucken kopp kaffe i handen.

‘Nåväl, får väl kolla upp var någonstans lektionen är iaf.’ Tänker han mer tyst än högt.
Ve och fasa! Vad är det vår unge hjälte skådar?! Lektionen börjar inte förän kl 11.00! Ironins händer har spelat honom ett redigt spratt.
Inte nog med att han gör misstaget att sätta klockan 1 timma för tidigt, han börjar även 1 timma senare än vad han trodde. Dubbel trubbel!

Han är inte arg eller besviken, bara bekymrad. Han kanske kan skriva ett blogginlägg om denna underliga men ack så ointressanta händelse. ‘Men!’ tänker han. ‘Jag gör det på ett intressant sätt! Story teller style.’

Snipp snapp snut, så var sagan BRA!!

Tjej i hissen; Har du sett matchen?
Jag; Nej… vilken match?
Tjej i hissen; Sverige spelar, jag bara undrade vad det blev.
Jag; Jaha? Sverige spelar alltså? handboll? hockey? fotboll?
Tjej i hissen; ha ha. . . va?
Jag; Ja, vad är det dem spelar? Jag har ingen aning.
Tjej i hissen; EM
Jag; …. ?
Tjej i hissen; Eller ja, EM-kval. Men det är kul att se på.
Jag; Men vad är det dem spelar?
Tjej i hissen; Fotboll.. EM-kval till EM om 2 år.
Jag; (går ur hissen) Ok.. hejdå.

Hon gick av på samma våning som mig och i ögonvrån noterade jag snigelspåren hon lämnade efter sig.

Kvällen bar av till synth cave i bergrum 211 som bla anordnades av alles vår goda vän Mirre.

Bra drag, gött med folk och allmänt skön stämning.
Det blev inte så mycket dokumentation i form av bilder från synth cave men en såg skaplig ut trots strobe.

För övrigt en läcker utstyrsel på den tjejen.. kan har varit baseballträt som gjorde det. Och ja, hon har pojkvän. Jag kollade.

Väl hemme bestämde sig viktor för att han var hungrig. Det fick självklart bli konservburken med tomatsoppa som har stått i vårt skafferi sedan tidernas begynnelse. Jag smakade på den röda klumpiga vätskan och konstaterade att det skulle blandas ut med vatten. Viktor halsar resten och konstaterar sedan förvånat att det står på burken att det skall blandas ut med en del vatten.

Har man väl tillgång till en substans med rätt viskositet så erfordras självklart att man kör en “simba” på något intet ont anande offer.. Detta offer blev naturligtvis jag själv. Fick en redig klick i örat också skall tilläggas. Hittade en go klump tomat där inne dagen efter.

Det är dags att uppdatera wordpress och jag tänkte passa på att skicka av detta gamla temat som vi har använt sedan starten. Det är lite långsamt och svårediterat så nu letar jag efter något lite mer simpelt, snabbare och kanske ljusare tema.

Det viktigaste är att det skall vara kompatibelt med wordpress 3.0 och inte vara allt för bandbreddskrävande.
Jag har spanat runt lite bland top 10 themes på olika sidor men inte hittat något jag har fastnat för.

Någon som har förslag?

Några jag funderar på;
http://demo.wefunction.com/
http://demo.thethemefoundry.com/traction/
http://www.jinsonathemes.com/demo/?themedemo=katana
http://newwpthemes.com/demo/GrandStyle/

Hittade dem på den här sidan;
http://www.themes2wp.com

Vad sägs?

För några veckor sen beslutade jag och Viktor att vi behövde fler människor i vår lägenhet. Per sed och tradition kom Per och Cat och hälsade på och bodde här i någon vecka eller så. Mycket trevligt.

Efter vår vilda kväll ute på stan och runt omkring slottskogen som du kan läsa om, titta på och förundras över HÄR så var jag den enda som inte missade bussen hem och kom därför hem tidigare än alla andra.
Viktor fortsatte självklart ner till kungsparken och började förfesta (kl 05.00) och Cat och Per begav sig hem för att fräsha upp innan de slöt upp med virre.

Här är iaf vad som väntade dem när de steg innanför dörren. Notera att klockan är 05.00 och jag är extremt lättroad.
Mycket nöje.